O aquecimento certo pode ser a chave para uma sessão de exercícios bem-sucedida e livre de lesões. Mas afinal, qual é a melhor forma de se aquecer antes da musculação?
De acordo com um estudo de revisão sobre a importância do aquecimento e alongamento muscular na prática esportiva, existem diferentes tipos de aquecimento: ativo ou passivo, geral ou específico. O aquecimento ativo é realizado com movimentos de baixa intensidade, que elevam a temperatura corporal e melhoram as funções fisiológicas. Já o aquecimento passivo é feito com fontes externas de calor, como duchas quentes, fricção ou massagem. O aquecimento geral mobiliza grandes grupos musculares e aumenta o funcionamento do organismo como um todo, como acontece em um trote leve. Já o aquecimento específico é feito com exercícios específicos para uma modalidade, visando grupos musculares mais selecionados e favorecendo a irrigação da musculatura a ser recrutada, permitindo alcançar uma temperatura ideal. Mas qual escolher?
Joicy Vanessa, conhecida nas redes sociais como Joicy Maromba, é Educadora Física e afirma que o objetivo central do aquecimento geral ativo é elevar a temperatura corporal e muscular, preparando o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade física. Mas não basta apenas começar a se mexer: o aquecimento deve ser progressivo e gradual, com intensidade suficiente para elevar a temperatura corporal sem causar fadiga. Os benefícios são muitos: aumento da elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos, o que reduz o risco de lesões, aumento do fluxo sanguíneo e melhora da função do sistema nervoso central.
Ela afirma que quando realizamos alongamentos antes do exercício, estamos alongando as fibras musculares, o que ajuda a relaxar o músculo e aumentar a flexibilidade “Durante a musculação, já realizamos movimentos de alongamento e contração, mas é importante aquecer adequadamente antes do treino. Embora muitas pessoas acreditem que o aquecimento deva ser feito apenas na esteira, na verdade ele pode variar dependendo do tipo de exercício a ser realizado. Você pode aquecer nas máquinas que usará no dia, mas com baixa carga”, sinaliza Joicy
Essa prática, observada por técnicos e atletas ao longo de décadas, mostra que começar com pesos mais leves pode melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. “Por exemplo, se você vai treinar membros inferiores, é importante lubrificar as articulações antes de começar. Isso pode ser feito por meio de exercícios como agachamentos sem peso, leg press e cadeira extensora com carga leve. Dessa forma, você avisa à musculatura que irá se exercitar e evita lesões ou desconforto durante o treino”, ressalta a educadora.
Aquecer antes de praticar exercícios é crucial para um bom desempenho, mas não basta apenas começar a se mexer: o aquecimento deve ser progressivo e gradual, com intensidade suficiente para elevar a temperatura corporal sem causar fadiga.
No entanto, outros métodos também são frequentemente recomendados, como os exercícios aeróbicos na esteira ou bicicleta. Mas e quanto aos alongamentos? Pesquisas indicam que realizar alongamentos prévios pode diminuir a força máxima durante o treinamento de musculação, mas ainda não está claro se eles devem ser evitados completamente ou apenas antes de competições de força máxima ou potência explosiva, como saltos e arremessos. Ainda é necessário estudar mais o tema.
O importante é escolher um aquecimento que funcione para você e seu treino, e que ajude a prevenir lesões e melhorar o desempenho. Consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta pode ser uma ótima maneira de personalizar seu aquecimento e garantir uma sessão de exercícios segura e eficaz. Não deixe de aquecer antes de se exercitar!